У густому тумані війни, який навис над Україною, важко передбачити майбутній розвиток подій та спланувати завтрашній день. Новини з поля бою, дипломатичний шум, загибель молодих захисників, невинних людей і діток, емоції вимушено переселених людей… Усе це приголомшує та наводить страх. Проте найбільше випробування для людства в час війни – залишатися людиною.

Як опанувати паніку і не втратити здоровий глузд в умовах реальної воєнної небезпеки – у розмові «Західного кур’єра» з франківською соціальною психологинею Оленою Крутиголовою.

«Не накручуйте» себе

Війна – це тяжке випробування для будь-якої людини і нації загалом. Це виснажливі фізичні та психологічні навантаження. В такі важкі моменти як ніколи усвідомлюєш цінність буденного життя і яким був щасливим раніше. Під час війни проявляються наші найкращі риси і, на жаль, найгірші також.

«Цивільні люди практично не можуть вплинути на ситуацію та перебіг обставин війни. Але кожна людина у тилу є дуже цінною, адже саме їх захищають наші воїни», – говорить психологиня Олена Крутиголова.

За словами експертки, відчуття безпеки є однією з важливих і базових потреб кожної людини. Війна як пряме вторгнення в чиїсь межі, на територію держави, в чиїсь кордони руйнує у людей цю базову потребу у безпеці.

«Агресія, злість, навіть ненависть потрібні тим, хто воює. Зате цивільному населенню потрібно зберігати чіткість дій, концентрацію думки, дбати про свою безпеку і бути максимально корисним у досягненні спільної мети – нашої перемоги», – додає спеціалістка.

За словами психологині, саме чітке усвідомлення подій, що відбуваються, допоможе людям розуміти свої стани, щоб не «накручувати» себе та розуміти, як налаштовуватися на ту хвилю обставин, у яких ми перебуваємо. Потреба в безпеці – природна для людини, тобто те, що зараз відчувають наші люди, – це норма. Ті, хто психологічно готовий до нинішніх подій, був на війні, звісно, сприймають все спокійніше.

Як стверджує психологиня, загалом адаптація психологічного стану в кризових ситуаціях відбувається протягом двох-трьох діб.

«Відчуття тривоги, страху, пригнічення – це звичайні, невідворотні реакції кожної людини на «ненормальні», трагічні по[1]дії, що відбуваються в цей час у нашій країні. Не знецінюйте, не соромтеся та не тримайте в собі такі емоції. Страх – це нормально. Але пам’ятайте: коли він зашкалює, то паралізує нас», – говорить Оксана Володимирівна.

Треба розуміти, що тривала паніка виснажує людину та приводить до знесилення. «Тому не допускайте її. Постійні відчуття тривожності блокують ясність розуму та чітку реакцію на подію чи ситуацію. Дуже важливо не піддаватись панічним настроям і тримати психіку у здоровому та стабільному стані. Не потрібно і не можна звинувачувати ні себе, ні інших у прояві таких почуттів. Або засуджувати людину, що в неї інша реакція на травмуючу подію, ніж у вас».

Що зі мною відбувається?

Реакція організму на стрес – це несвідомий захисний механізм, якого уникнути неможливо. У кожної людини запускається свій захисний механізм у стресових умовах. За словами експерти, є три нормальні реакції організму на кризову ситуацію. Найчастіше організм реагує на стрес відчуттям «ступору» – завмиранням та заціпенінням. Людина може не відчувати власного тіла, втрачати реакцію на події довкола, спостерігається напруження м’язів шиї, спини та рук. Можливе погіршення зору та слуху, навіть втрата свідомості.

Психологиня радить: «Якщо ви заклякли, перебуваєте у «ступорі», то постарайтесь поставити собі такі прості питання: «Що зі мною відбувається? Що я бачу навкруги? Де я знаходжуся?»

У випадку, коли ви помітили поряд із собою людину, яка заклякла, то обережно підійдіть до неї, представтеся, спитайте її ім’я, яке сьогодні число. Розкажіть їй, що відбувається навколо, запропонуйте допомогу. Проте допомагати іншим впоратися із тривогою потрібно лише тоді, коли ви самі не відчуваєте паніки».

Дітям пояснювати все, що відбувається, потрібно через гру, радить Оксана Крутоголова.

«З дітьми маленькими або середнього віку ми граємося. Якщо стався вибух або нам треба бігти в укриття, то ми кажемо: «Зараз у нас буде гра. Нам треба швиденько побігти в одне місце і там ховатися. Нічого страшного. Можливо, буде гучно, але ми не звертаємо на це увагу. Головне – тримайся біля мене», – пояснює психологиня.

Експертка також додає: потрібно постійно давати дитині висловлювати емоції, бути поряд, обіймати, гратися. І обов’язково дати якесь завдання дитині, аби відволікти її.

Відчуваєте злість – вибийте подушку

Інший захисний механізм нашої підсвідомості – бажання кудись бігти, тікати, сховатись.

«Втеча – це теж фізіологічна реакція тіла, коли людина відчуває небезпеку та загрозу. Людина може пришвидшувати свої рухи і мовлення, кудись бігти, втікати», – зазначає спеціалістка.

Також у людини в стані тривоги може бути інша реакція – захищатись, атакувати, битись. Вона виникає через підвищення рівня адреналіну в крові. Тоді ми можемо відчувати бажання кидатися на оточуючих або сваритися – виникає агресія, яка теж є захисним механізмом організму у боротьбі зі стресом.

У такому випадку порада Оксани Крутоголової така: займіться чимось, що може відволікти вас від ситуації, – приберіть у домі, полагодьте щось, розберіть речі. Підійде будь-яка рутинна справа.

«Приплив злості – це дія «гормонів стресу» (кортизолу та адреналіну), і така реакція є нормальною. Пам’ятайте, що усі прояви емоцій: і плач, і істерика, і агресія – це нормально».

Але, щоб злість на Путіна не перекинулась на оточуючих, можна переспрямувати свою агресію на якийсь предмет – зламати олівець, розбити тарілку, розірвати якусь річ, сильно бити подушку тощо.

«У стресовій ситуації через викид кортизолу та адреналіну мозок страждає від кисневої недостатності, нам важко дихати, думати, робити звичні речі, тому для відновлення і стабілізації варто застосовувати банальні, на перший погляд, але дуже дієві техніки дихання. Познайомтесь ближче із собою, вивчіть реакції власної психіки та організму на критичні події. І вам буде легше зберегти ясність розуму та здоровий глузд у критичних ситуаціях», – додає експертка.

Психологічна «аптечка самодопомоги»

Оксана Крутоголова радить у критичні моменти не ігнорувати поради психологів і користуватись методиками психологічної самодопомоги, які збережуть ваші нерви та здоров’я для раціонального використання власних ресурсів. Різноманітні техніки психічної саморегуляції є у вільному доступі на інтернет-ресурсах. За словами Оксани Крутоголової, є методи, які більше підійдуть жінкам, натомість будуть недієвими для чоловіків. Іншу тактику потрібно застосовувати у розмові з дітьми.

Серед найбільш дієвих є дихальні вправи та вправи на відчуття власного тіла, тепла і опори. Не давайте землі «піти з-під ніг», тупцюйте, ходіть по колу, стрибайте. Не нехтуйте обіймами та теплими словами підтримки рідних та колег. Діліться своїми переживаннями та емоціями з оточуючими. Найголовніше – відчути, що ви не самі. Під час стресу дуже спазмують м’язи. Потягніться, масажуйте онімілі кінцівки, розімніть обличчя, кривляйтесь, дуркуйте, як можете.

Важливим у подоланні психологічних труднощів є здоровий сон. Якщо важко заснути, згадайте найприємніші моменти свого життя, поверніться в своїй уяві в дитинство, насолодіться приємними спогадами.

«Головне – не тримати та не ховати почуття в собі, ділитися з іншими своїми переживаннями. Хочеться плакати – плачте! Хочеться покричати – кричіть у подушку», – наголошує психологиня.

Також потрібно дотримуватись й «інформаційної гігієни» – дивитись та читати лише перевірені джерела, обов’язково «фільтрувати» отриману інформацію. Потреба постійного інформаційного наповнення мозку у кризовій ситуації – це теж захисна реакція організму, щоб відчувати себе у безпеці. Проте перенавантаження негативними новинами є дуже небезпечним для здоров’я.

Спеціалістка радить час від часу розвантажувати потік інформації позитивом: послухати патріотичну музику, переглянути мотиваційний фільм, прочитати казку дітям, послухати свіжий анекдот «із передової» тощо.

«Не сидіть нон-стоп у ґаджетах, біля телевізорів та радіоприймачів. Відволікайтесь на роботу, спілкування з близькими, турботу про старших та дітей. Щоб відволіктись, дайте мозку якесь завдання: розв’яжіть кросворд чи складну математичну задачу. Та найкращий спосіб побороти тривожність – залучитись до допомоги нашим військовим, стати волонтером і виконувати роботу, яка вам під силу», – радить Оксана Володимирівна.

Відставити паніку: всі на «цивільний фронт»

Залякати, зневірити і посіяти паніку серед українського народу було однією з цілей підступного ворога. Але українці, замість боятись, почали героїчно оборонитись.

У той час, коли столиця та наші міста-побратими на сході та півдні України героїчно протистоять російським окупантам, Прикарпаття не лишається осторонь і розпочало боротьбу на «цивільному фронті». Жителі Івано-Франківщини вступили у незліченну «армію волонтерів», яка самовіддано допомагає українським військовим та співвітчизникам, котрі змушені покинути домівки.

Прикарпатські школи та дитячі садочки стали хостелами для переселенців та пунктами збору і підготовки допомоги для військових. Вчителі та вихователі разом із учнями плетуть маскувальні сітки, ліплять вареники та крутять цигарки для наших захисників. Підприємці перепрофілювали свої виробництва і виготовляють протитанкові «їжачки» та інші засоби зупинення колісної техніки, шиють бронежилети та балаклави. Ресторани та кафе готують тушкованки на передову та безкоштовно годують потребуючих. Ріелтори та готельєри об’єднались і надають безплатно житло для переселенців. Блогери, актори, співаки, журналісти безстрашно доносять правду світові про варварство російських запроданців.

Прикарпатські медики створюють волонтерські шпиталі, де надають безкоштовну медичну допомогу. У наших перинатальних центрах народжуються маленькі кияни, харків’яни та сумчани, які виростуть справжніми «бандерівцями». І хай бояться москалі! Нам ніколи…

Мар’яна РИНДИЧ