Забудьте про морозильні камери та сковорідки: секрети здорового раціону в умовах дефіциту електроенергії

Забудьте про морозильні камери та сковорідки: секрети здорового раціону в умовах дефіциту електроенергії

Планові та аварійні вимкнення світла, відсутність водопостачання – чергові випробування, які випали на долю українців в умовах війни. Морозильні камери, індукційні електроплитки, мікрохвильові пічки, мультиварки, електродуховки, електром’ясорубки, посудомийки… Всі ці блага цивілізації, які суттєво спрощують наш побут, в умовах тривалих вимкнень світла та необхідності тотальної економії електроенергії відправились у «зимову відпустку». Доводиться згадувати «бабусині секрети» зберігання продуктів та навчатись туристичних методів готування їжі.

Звісно, ці обставини впливають на якість нашого життя та ще не є приводом позбавляти себе здорового та поживного раціону. У цьому впевнена дієтологиня КНП «Обласна клінічна лікарня Івано-Франківської обласної ради» Наталія Попович. Як зберегти продукти, щоб вони не втратили свою поживність, чим варто запастись на «чорний день», а від чого краще відмовитись, спеціалістка поділилась із «Західним кур’єром».

Екстремальна раціональність

На переконання Наталії Попович, не все так страшно, як виглядає на перший погляд. Звичайно, якщо старанно підготуватись і дотримуватись простих правил. Зрештою, на думку дієтолога, ці «чорні дні» можна використати з користю для свого здоров’я і нарешті почати правильно харчуватись.

«Більшість продуктів здорова людина може споживати без механічної та термічної обробки. Це, звичайно, не стосується крупів. Але для їх приготування і не потрібно великих зусиль – достатньо залити окропом. Також для здорової людини немає ніякої необхідності підігрівати готові страви, які мають кімнатну температуру. З точки зору фізіології, тепла їжа необхідна тільки тим, кому її лікар приписав. Це суто наша звичка, а не необхідність, їсти гарячі супи та підігріті страви», – говорить Наталія Попович.

Щоб спокійно пережити можливий блекаут, дієтологиня радить прикарпатським господиням зробити математичний розрахунок основних продуктів, враховуючи кількість дорослих осіб та дітей у сім’ї, з урахуванням норм добового раціону і запастись ними приблизно на 10 днів.

Існує таке поняття, як раціональне харчування здорової людини – особи віком до 30 років, з вагою: жінки – до 60 кілограмів, чоловіки – до 70 кілограмів. У ньому мають бути включені білки, жири і вуглеводи. Для дорослої людини добовий раціон становить: хліб – 350 г (його можна замінити хлібцями у співвідношенні 1/10, тобто 100 г хліба замінять 10 г хлібців, які можуть зберігатись до пів року), крупи – 80 г (гречка, рис, перловка, ячмінка, пшоно, булгур, манка, кус-кус, горох, квасоля, сочевиця тощо), макаронні вироби – 60 г, картопля – 200 г очищеної або 300 г неочищеної, овочі (капуста, буряк, морква) – 200 г.

Добова норма молочних продуктів для однієї особи становить: молоко 300 мл, кисломолочний сир – 40 г, сири тверді та плавлені – 15 г, сметана – 15 г, олія – 25 г, яйце – 1 шт., цукор – 50 г або мед – 30 г,  масло – 10 г. Також раціональним вважається споживання на день для дорослої людини не більше 100–130 г м’яса (білого або червоного), 10–15 г ковбасних виробів та 70–100 г риби.

Також у добовому раціоні повинна бути і клітковина. Це, звісно, свіжі варіанти — зелень, листя, капуста, огірки, томати, перець, цибуля, часник. А також фрукти: яблука, груші, виноград, цитрусові, банани. Не забувайте і про ферментовані – квашена капуста, огірки, помідори.

У підходах до раціонального харчування діти діляться на 5 категорій: від 1 до 3 років, від 4 до 6, від 7 до 10, від 11 до 14 та від 15 до 18 років.

«Діткам до трьох років потрібно споживати половину від цієї норми. Від трьох років до шести потрібно збільшувати калорійність їжі спочатку на третину, а від 7 до 18 років – на половину відповідно до вищезазначених норм. А от особам старшим 65 років навпаки треба зменшувати калорійність їжі на половину. Свідомі люди у такому віці мали б їсти стільки, як трирічна дитина. На жаль, нашим людям, які звикли до ситної і калорійної їжі, важко пояснити, що у такому віці від вареників краще відмовитись», – зазначає дієтологиня.

Якщо людина має великі фізичні або психологічні навантаження, ці норми раціону можуть бути збільшені. Також варто враховувати зимову пору року, що вимагає більше енергетичного потенціалу, тому калорійність їжі потрібно збільшувати.

«Раціональне харчування – це не дієти і не особлива суворість до свого організму. Це та норма, освоївши яку, ви відчуєте себе краще. А ваш організм скаже вам за це «спасибі», – запевняє дієтологиня.

Запасаємось крупами, тушкованками, консервами, сухим молоком та яйцями  

Зробивши відповідний запас продуктів, постає питання: де їх зберігати, коли морозильна камера та холодильники більшу частину доби не працюють. У такій ситуації набагато простіше мешканцям сільської місцевості чи приватних будинків, у яких є комори та погреби, де можна зберігати городину, овочі, фрукти та консервації. Також у селах завжди наявні свіжі молочні продукти та яйця.

Що ж до мешканців багатоповерхівок, то найперше дієтологиня радить зробити запас крупів та хлібців. А також облаштувати так званий холодильник на балконі, де можна зберігати овочі, фрукти, яйця, молоко. До прикладу, можна встановити пластикові контейнери чи ящики, за потреби обмотати фольгою, закутати ковдрою чи теплим покривалом, щоб там була температура 4–6 градусів.

Господиням, особливо тим, у кого є малі дітки, вона радить зробити запас пакетованого ультрапастеризованого або сухого молока, яке має термін зберігання до пів року. Також можна використовувати згущене молоко у співвідношенні 0,38% до добової норми цільного молока – приблизно 150 г на одну людину.

Також варто зробити певний запас яєць. «Дієтичними вважаються яйця протягом одного тижня, відколи їх знесла курка. Але при температурі до 4 градусів вони можуть зберігатись до трьох місяців. Звичайно, вони вже не будуть такими свіжими та смачними, але поживних властивостей не втратять і цілком згодяться для приготування їжі. Якщо не працює холодильник, а на балконі дуже низька температура, яйця можна зберігати у солі», – ділиться лікарка.

Значно складніша ситуація зі зберіганням м’яса в умовах тривалої відсутності світла. Як альтернатива – тушкованки. «При термічній обробці м’яса втрачається 30% його поживності. Тому добова норма для дорослої людини тушкованки становить 70 г. Так само можна запастись рибними консервами, раціональна норма яких становить 50 г на день», – додає лікарка. Водночас вона наголошує про дотримання всіх норм заготівлі м’ясних тушкованок та паштетів у домашніх умовах, адже є великий ризик підхопити ботулізм.

Щодо ковбасних виробів, то Наталія Романівна рекомендує купувати сиров’ялені та сирокопчені вироби, бажано у вакуумній упаковці. І на період блекауту забути про сардельки, сосиски та варену ковбасу, які за умов неправильного зберігання вдома чи у магазинах можуть спричинити важкі розлади шлунка та отруєння. Сирого м’яса старайтесь купувати стільки, щоб приготувати обід для сім’ї і з’їсти.

«З морозильними камерами взагалі потрібно попрощатись, доки будуть тривалі вимкнення електроенергії. Все, що там зберігається, треба потроху використовувати. По кілька разів заморожувати та розморожувати продукти ні в якому разі не можна», – наголошує дієтологиня.

Доступним для прикарпатців постачальником легкозасвоюваного високоякісного білка, який можна прирівняти до білків тваринного походження, є червона квасоля. Вона завжди була у запасах наших бабусь, які пережили голод 1933 року, і неодмінно повинна бути у запасах українців сьогодні. У складі цього продукту містяться вітаміни РР, групи В, Н і С. Квасоля є продуктом дієтичним, але водночас вона дуже ситна, і після її вживання відчуття голоду довго не потурбує. Однак є один недолік – квасоля викликає газоутворення. Як альтернатива, дієтологиня радить забутий українцями продукт – сочевицю. «Колись сочевицею засівали великі поля в Україні. Вона займала достойне місце у раціоні наших предків. У сочевиці є у два рази більше білка, ніж у квасолі. І вона не викликає газоутворення. Її можна додавати до супів або вживати як гарнір».

«Заїсти стрес» можна горіхами

Загалом здорова тарілка виглядає так: якщо умовно розділити тарілку навпіл, то на одній половині мають бути овочі і фрукти. Їхнє співвідношення – 2:1, тобто дві частини овочів, які не містять крохмалю, і одна частина фруктів. Іншу половину тарілки ділимо на три частини. На першій – джерела повноцінного білка: риба, птиця, яйця, м’ясо. На другій молочні продукти: молоко, кисломолочні напої, сири. А на третій частині нашої половини тарілки – зернові, бобові, крохмаловмісні овочі, горіхи і насіння. Крім цього, має бути олія і вода. Також рекомендується обмежити вживання солі до 5 г на день для досолювання їжі.

Не тільки в умовах блекауту Наталія Попович радить перш за все відмовитись від смаженої їжі. «Вже давно доведено, що смажені продукти сприяють виникненню онкології. Також варто обмежити споживання червоного м’яса, яке сьогодні теж розглядається як загроза формування злоякісних пухлин. Останнім часом спостерігається тенденція до розвитку онкології кишківника саме у людей, які мають великий гаманець і можуть дозволити собі споживати багато м’яса», – говорить лікарка.

Взимку калорійність їжі однозначно повинна бути вищою, адже тепловіддача потребує енергії. А дають нам енергію жири (масло, сметана, сало, тверді і плавлені сири) і вуглеводи (страви з борошна, картопля, крупи, овочі, фрукти, цукор і всі цукровмісні продукти). Водночас саме прості вуглеводи є ворогами нашої фігури.

В умовах постійного психологічного напруження наш організм потребує розвантаження, тому часто люди починають заїдати стреси. Відомо, що стрес провокує виділення кортизолу, який вивільняє глюкозу в печінці. Внаслідок цього підвищується її рівень у крові й з’являється потяг до солодощів.

«Якщо вже дуже хочеться солодкого, то можна обдурити мозок, з’ївши щось кисле чи гостре замість бажаного смаколика. Також «заїсти стрес» можна горіхами. Найбільш корисними є грецькі горіхи. Із заморських найменш калорійним є мигдаль. А якщо дуже хочеться їсти, а ще не час, можна просто попити води. Адже центр голоду і центр спраги знаходяться поруч і часто відчуття спраги ми сприймаємо як голод», – каже дієтологиня.

Побільше овочів – сирих і квашених 

Також пані Наталія рекомендує налягати на капусту, моркву, буряк, кабачки в сирому вигляді. «Ці продукти є доступні цілий рік і вони не такі вже й дорогі. Навчіться їсти сирі овочі – це корисно, просто і зекономить ваш час. Також смачний дієтичний продукт, який є завжди доступний, – печериці. Вони є повністю безпечними для споживання в сирому вигляді, мають нуль калорій, довго перетравлюються і дають відчуття ситості надовго», – ділиться дієтологиня.

Водночас лікарка закликає знизити до мінімуму мариновані овочі, які, окрім шкоди, для здоров’я нічого не дають. Як альтернатива – квашені огірки, помідори, капуста.

«Квашена капуста у холодну пору року є джерелом вітамінів С, К, Р, U, групи В, амінокислот, пробіотиків. Ці сполуки позитивно впливають на роботу мозку, стимулюють утворення еритроцитів, нормалізують обмін речовин та сприяють формуванню імунітету. Ще один плюс квашеної капусти – низька калорійність. У 100 г міститься лише 23 ккал. Тому її спокійно можуть споживати ті, хто бореться із зайвими кілограмами», – каже Наталія Попович.

За словами лікарки, щоб бути у тонусі і не нашкодити своєму здоров’ю, співвідношення корисних і некорисних продуктів повинно становити 80% на 20%. «Звичайно, в умовах війни та дефіциту електроенергії важко дотримуватись принципів здорового харчування. Однак перекуси фаст-фудами, бутербродами, булочками чи локшинами швидкого приготування – теж не вихід. Подивіться на це з іншої сторони. Нема на чому посмажити котлети? Та це тільки плюс! Не працює холодильник – замініть олів’є свіжим салатом. Також спробуйте мінімізувати солодкі перекуси, адже триразового збалансованого харчування для організму цілком достатньо», – наголошує лікарка.

Також вона застерігає від хибної ідеї зігрітись або зняти стрес алкоголем. «Краще не вживати взагалі. Адже алкоголь дає тільки короткотривале відчуття розслаблення і радості, яке швидко змінюється депресивним станом. Що вже й казати про його токсичний вплив на організм. Допустима норма горілки для чоловіків становить 30 г, вина – 300 г. Для жінок – 15 г горілки та 150 г вина.  Зловживати алкоголем у такий важчий час – значить робити додаткове навантаження на організм та психіку», – говорить Наталія Попович.

Мар’яна РИНДИЧ

Останні новини

  • Дещо цікаве
    У Ворохті існував аматорський театр
  • 19:00
    У Рожнятові відбулися дні віднови духа для вірних
  • Історія
    Нагороджено переможців компʼютерної гри «Давній Галич»
  • 17:57
    Долинська міськрада надала допомоги для наших Захисників на понад 2,7 млн грн
  • 17:30
    Допомога ЗСУ, звіти комунальних підприємств і дороги у кредит — основне на 63-й сесії Калуської міської ради
  • Пам'ять
    За усіма Героями, які поклали свої життя за Україну: в Меморіальному сквері вкорте пролунав “Дзвін пам’яті”
  • 16:28
    Патрульні розшукали дитину, що загубилася
  • 16:00
    518 тис грн виділили у березні для соціальної підтримки військових та їх родин у Бурштинській громаді
  • Освіта
    В Івано-Франківському ліцеї №25 оновили комп’ютерний клас
  • 14:49
    Для франківського ліцею спорудили нову модульну котельню
  • Новини ОТГ
    У Калуші стартував традиційний шаховий турнір
  • 13:59
    В Івано-Франківську відбувся воркшоп для експортерів
  • 13:30
    Без грошей і без товару: аферисти обдурили мешканку Коломийщини під час онлайн-шопінгу
  • 12:59
    Прикарпатським поліцейським-спецпризначенням передали БПЛА
  • Дата
    Окупаційне «визволення» Коломиї: 28 березня 1944 р.- дата зміни німецької окупації на радянську
  • Залишити коментар

    Ваша електронна пошта не буде опублікована.